​РЕЦЕПТЫ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ - СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Хотите нарастить мышцы? Стать сильнее? Сжечь жир? Выберите один из пяти наборов спортивных добавок, и результат не заставит себя долго ждать.

1) Рост мышц
- Белково-углеводный коктейль
- Креатин
- ZMA
- Аргинин

ТЕОРИЯ: Секрет набора мышечной массы очень прост - на протяжении дня вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете, а также постоянно подпитывать организм белком. Отсюда следует, что питаться следует часто, 5-6 раз в день, из которых 2-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем. Что касается ZMA (цинк-магний-аспартам) и аргинина, то эти препараты ускоряют выработку гормонов. Добавьте в этот «коктейль» креатин, который сделает вас сильнее, и мышечная масса будет расти как на дрожжах.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: С нашим "коктейлем" можно прибавлять как минимум 0,5 кг чистой мышечной массы каждые 2-3 недели.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Креатин увеличивает силу и уплотняет мышечные волокна. ZMA поднимает уровень тестостерона. Комбинация сывороточного белка и быстро усваиваемых углеводов защищает мышцы от разрушения катаболическими процессами и у уменьшает крепатуру после силовых нагрузок. Аргинин стимулирует выработку гормона роста и увеличивает приток к мышцам, делая их "налитыми".

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: В белково-углеводном коктейле должно быть 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов. Один такой коктейль выпейте до тренировки, второй - после.
- В коктейль "перед тренировкой" добавьте 3-5 г аргинина.
- В коктейль "после тренировки" добавьте 3-5 г креатина.
- За час до сна на пустой желудок выпейте ZMA и 3-5 г аргинина.

2) Сжигание жира
- Сывороточный белок
- Аминокислоты ВСАА
- Гаглстероны
- Капсикум
- Кальций

ТЕОРИЯ: Чтобы просушиться, нужно расходовать калорий чуть больше, чем вы потребляете. Реализовать эго просто: увеличьте продолжительность как кардио, так и силовых тренировок. Главная проблема при этом - «не растерять» мышцы. Одно из решений - постоянно снабжать мышцы протеином и принимать добавки, которые превращают жир в энергию. Таким образом, даже, несмотря на то, что вы сидите на строгой диете, вы без особых усилий сохраняете мышечную массу. Плюс к этому начните постепенно уменьшать потребление рафинированных продуктов с «тяжелыми» углеводами (пицца, шоколад, булки, торты и т. д.) и жирной пищи. А перед сном вообще забудьте про них. Проводите кардио тренировки 4-6 раз в неделю по 35-45 минут каждая.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: За одну неделю вы будете сжигать 0,5-1 кг жировых отложений. Однако будьте осторожны! Если вы теряете по килограмму в неделю, но при этом чувствуете себя как выжатый лимон, значит, вы перестарались с диетой. Немного увеличьте потребление углеводов или сократите кардио. Вы вообще не худеете? Шутки в сторону - значит вы переедаете!

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Протеин защищает мышцы. Поэтому, если вы ограничиваете потребление калорий, обязательно увеличьте потребление белке. Новые исследования показали, что когда основу высоко протеиновой диеты составляет сывороточный белок, вы гораздо быстрее сжигаете жир, чем когда в качестве плавного источника белка выступает красное мясо (например говядина). Всемирно признанный гуру спортивных добавок Джефф Фелициано рекомендует еще и аминокислоты ВСАА: «Мышцы растут условиях дефицита калории - вот эффект от приема ВСАА. Чем строже диета и жестче тренировки, тем важнее роль этих аминокислот». ВСАА - это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Их всего три - лейцин, изолейцин и валин. ВСАА становятся востребованными организмом тогда, когда в условиях энергетического кризиса он переключается на альтернативный источник энергии - белки. Принимая ВСАА, вы тем самым предотвращаете использование белков мышечных тканей в качестве топлива для выработки энергии. Для борьбы с жиром Фелициано рекомендует использовать новый препарат - капсикум, который притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ.

Кроме этого, Фелициано советует не забывать о щитовидной железе: «При низкоуглеводной диете возможны резкие падения уровня инсулина, что может нарушить нормальную работу щитовидной железы. И вот тут самое время вспомнить о гаглстеронах - они помогут щитовидной железе справиться с такими стрессовыми ситуациями». Многочисленные исследования свидетельствуют, что кальций не только защищает кости, но и весьма эффективно тормозит реакцию превращения углеводов в жиры.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Увеличьте ежедневное потребление протеина до трех грамм на каждый килограмм веса тела. Набрать такое количество протеина обычными продуктами питания достаточно сложно, поэтому смело налегайте на протеиновые коктейли.
- Перед кардио примите 5 г ВСАА и капсикум (по 60 мг 2-3 раза в день).
- Ежедневно принимайте 1000 мг кальция (желательно во время еды по 330 мг три раза в день).
- Гаглстероны принимайте по 60 мг три раза в день.

3) НАЧИНАЮЩИМ
- Заменитель пищи
- Креатин
- Глютамин
- Льняное масло

ТЕОРИЯ: Если вы новичок в мире фитнесса, то очень скоро поймете, что стать большим и сильным достаточно легко - нужно только регулярно тренироваться и увеличить количество потребляемых калорий, т. е. питаться больше и чаще. Заменители пищи в виде белково-углеводных коктейлей отлично справляются со второй задачей. Как правило, они высококалорийны, легко усваиваются, их быстро готовить и, что самое главное, - в них содержатся все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях. Знаменитый Джей Катлер пришел в зал худощавым подростком и всего за 6 месяцев превратился в настоящего Геркулеса. Как? Очень просто - он питался 6-7 раз в день, чередуя обычную еду с заменителями пищи.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: За 12-16 недель вы добавите 5-6, а то и все 8 кг качественных мышц. Возможно, вместе с мышцами вы наберете еще и 2-3 кило жира. Не огорчайтесь! Ведь прибавка в мышцах даже на S кг, сделает вас сильнее, что уже залог дальнейшего прогресса.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Сами по себе заменители пищи в виде порошка содержат ударную дозу белка, витаминов и минералов, но в них, как правило, не так уж много углеводов. Поэтому советуем смешивать порошок-заменитель пищи не с водой, а с обезжиренным молоком или соком и добавлять в него фрукты - так вы легко доберете недостающие калории. Креатин прибавит вам силы, что впоследствии выльется в дополнительные 2-3 кг мышц. Глютамин быстро восстановит истощившиеся после тренировки запасы гликогена, основного источника жизненной энергии. Льняное масло обеспечит вас полезными жирами Омега-3, которые усиливают действие глютамина.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Питайтесь 6 раз в день, заменяя 1-3 Приема пищи коктейлями-заменителями пищи.
- До тренировки примите 5 г глютамина. После тренировки - коктейль-заменитель пищи с 3-5 г креатина и 5 г глютамина.
- В каждый коктейль-заменитель пищи добавляйте одну столовую ложку льняного масла.

4) СИЛА
- Креатин
- ZMA
- Белковый коктейль
- Фосфатидилсерин
- Витамин С
- Витамин Е

ТЕОРИЯ: Безусловно, тренировки на развитие силы отличаются от тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Тем не менее арсенал спортивных добавок для достижения этих двух целей практически совпадает. Что же касается стратегии тренировок «на силу», то она, в принципе, проста - рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, позволяющим сделать не более 3-6 повторений в сете.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: Конечно же, за одну ночь ничего не изменится. Но уже через несколько недель вы будете приятно удивленье рабочий вес увеличится на 10%. Если раньше ваш рекорда жиме лежа был 125 кг, то теперь вы сумеете выжать вес 140 кг. То же самое произойдет и с приседаниями: вы сможете взгромоздить себе на плечи штангу весом в 165 кг вместо привычных 150 кг.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: Ничто так не влияет на рост силы, как белок. И если вы не принимаете его в достаточном количестве, то просто напрасно мучаете себя в зале. Сила расти не будет! Креатин добавит вам как силу, так и мощь.

Не забывайте о своем самом главном враге - о кортизоле. Под воздействием силовых тренировок уровень этого катаболического гормона резко возрастает, процессы распада белка разгоняются и начинают разрушать мышцы. Витамины С и Е значительно снизят уровень кортизола и защитят ваши мышцы от негативного влияния катаболических процессов. Чем больше вы тормозите катаболические процессы, тем быстрее набираете силу. Решающий удар по кортизолу нанесут фосфатидилсерин и глютамин. Помните: понижая уровень кортизона, вы тем самым устраняете серьезное препятствие для роста уровня тестостерона, гормона, от которого напрямую зависят ваши силовые показатели.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: Каждый день принимайте минимум 3 г белка на 1 кг веса вашего тела. Например, если ваш вес 100 кг, то вам нужно потреблять 300 и больше грамм протеина в день.
- Принимайте ZMA за час перед сном на пустой желудок.
- Перед тренировкой примите 400 мг фосфатидилсерина.
- После тренировки выпейте протеиновый коктейль, добавив в него 3-5 г креатина. Кроме этого примите 1000 мг витамина С и 800 IU витамина Е.

5) ВЫНОСЛИВОСТЬ
- Углеводный коктейль
- Глицерол
- Н-Ацетил Цистеин
- ВСАА
- Корень женьшеня

ТЕОРИЯ: Выносливость напрямую зависит от вашего энергетического уровня. Длительные тренировки истощают запасы энергии, и все системы организма начинают работать на пределе, стремясь всевозможными путями преодолеть энергетический кризис.

Главная задача спортивных добавок - облегчить работу организма в этих экстремальных условиях, восполнить запасы гликогена, насытить мышцы водой и поддержать высокий уровень гормонов, отвечающих за восстановительные процессы.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ: Регулярно принимая наши «лекарства», вы будете гораздо меньше уставать во время изматывающих тренировок и гораздо быстрее восстанавливаться.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ: При длительных тренировках углеводы всегда считались самым важным источником энергии. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют поддерживать такие тренировки исключительно углеводными коктейлями. Однако сегодня бытует и другое мнение. Согласно недавним исследованиям, пост тренировочный коктейль, который содержит не только углеводы, но и белки, гораздо эффективнее поднимает уровень инсулина, нежели чисто углеводный коктейль. А как известно, именно поддержание высокого уровня инсулина предотвращает разрушение мышечных волокон. И хотя углеводы должны быть основой диеты при тренировках на выносливость, тем не менее, не перегибайте палку! Чрезмерно углеводная диета может вызвать резкие скачки сахара в крови, которые тут же отразятся на вашей энергетике - вы то носитесь как «электровеник», то вдруг на вас накатывает вялость и апатия. Чтобы избежать этого, принимайте корень женьшеня. Он не только поддерживает уровень сахара в норме, но и предотвращает накопление жиров. Глицерол насыщает организм водой, что особенно важно в жаркое время. Тяжелые аэробные нагрузки снижают уровень тестостерона. Чтобы предотвратить это, примите перед тренировкой аминокислоты ВСАА. Н-Ацетил Цистеин поддерживает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, восстанавливающего силы.

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: За 1-2 часа до тренировки примите 50 г глицерола, растворив его в стакане воды.
- Перед тренировкой примите коктейль (80-100 г углеводов или мальтодекстрина плюс 20-26 г сывороточного белка), а также в г ВСАА.
- После тренировки - 600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина и корень женьшеня (2 раза в день по 600 мг).